מהם כללי האצבע החשובים ביותר בתזונה לפטינית? איך אפשר לבצע מעבר חלק מעולם של הגבלות קלוריות, תפריטים דיאטטיים והרעבה עצמית - אל עולם עם עקרונות ברורים, גמישים וברי ביצוע? הכול בפרק החמישי של "פודקאסט אבא חטוב".
תאריך עליית הפרק לאוויר: 17/03/2022.
[מוזיקת פתיחה]
היי חברים יקרים, ברוכים הבאים לפודקאסט הרשמי של "אבא חטוב", התוכנית שתלמד אתכם איך להוריד את הכרס ולהרגיש בשיא שלכם בכל גיל, מבלי לספור קלוריות, להרעיב את עצמכם, לעקוב בדקדקנות אחרי תפריט דיאטטי, או אפילו מבלי לעשות ספורט.
את אתגר "אבא חטוב" עברו נכון להיום מעל 15 אלף גברים בישראל, שהצליחו להחזיר לעצמם את הבריאות והאנרגיה והביטחון העצמי שבאמת מגיע להם. המטרה של הפודקאסט הזה הוא להקנות לכם את הכלים, ההבנה, הידע והמוטיבציה כדי באמת לרדת במשקל פעם אחת ולתמיד.
אני צביקה עינב, מייסד אתגר "אבא חטוב", 32 קילו פחות והמנחה שלכם, והיום אנחנו הולכים לדבר על ארבעת העקרונות לאכילה לפטינית.
אז אחרי שדיברנו על הבסיס המדעי והפיזיולוגי מאחורי השיטה הלפטינית, היום אנחנו ממש הולכים להיכנס לתוך ארבעת הדברים הכי חשובים שכל לפטיני עושה וחייב לעשות על מנת לאזן את ההורמונים שלו ודרך זה לרדת במשקל. אז בואו נתחיל.
אוקיי חברים יקרים, איזה כיף שהצטרפתם אלי לפודקאסט של "אבא חטוב", פרק מספר חמש, והיום אנחנו הולכים לדבר על ארבעת עקרונות הבסיס של אכילה לפטינית. עכשיו, חשוב לציין שכמו כל מנגינה יפה, במידה ואנחנו מנגנים את האקורדים בסדר הלא נכון, המנגינה לא תצא יפה כמו שהיא צריכה להיות. כלומר, יש חשיבות מכרעת לאיזה הרגל אנחנו מכניסים ליום-יום, ובאיזה שלב אנחנו מכניסים אותו. אם אנחנו ננסה, סתם דוגמה, מ-day one להפסיק לאכול פחמימות, סוכרים ופשוט לחיות על חזה עוף בלי שמן וברוקולי, אנחנו ניכשל בוודאות, הגוף שלנו לא יהיה מסוגל לעשות את זה.
ולכן היום, בו-זמנית, כשאני אדבר על ארבעת עקרונות הבסיס של אכילה לפטינית, אני אדבר על הסדר שלהם. איך אנחנו מסדרים את העקרונות, כך שבסופו של דבר, אחד, הגוף שלנו יוכל להכיל את זה, ויוכל לתת לנו את הירידה ברעב ובחשקים, את העלייה באנרגיה, ושתיים, כמובן, יצור ירידה במשקל.
אז קודם כל, בואו נגדיר את המטרה שוב - המטרה שלנו זה לרדת במשקל, להוריד את הכרס, בלי להיות רעב, בלי להרגיש כל הזמן שאני מונע מעצמי משהו, אני עם חשקים מאוד גדולים, והמטרה השלישית היא, כמובן, לשמור על זה בקלות. אוקיי? כי אם אני יורד 20 קילו במשקל, נהדר, בגלל זה, אגב, אני שונא תמונות לפני-אחרי. כי תמונות לפני-אחרי אף פעם לא מספרות את המציאות, הן תמיד סוג של משקרות, כי אנחנו לא יודעים מה עבר על הבן אדם במהלך התהליך. ואנחנו רוצים לעבור את התהליך הזה בסטייל, ולהגיע למצב שבו אנחנו עם מינימום חוקים, ושומרים על המשקל שלנו בקלות, כמו שאני שומר עליו, הצוות שלי שומר עליו, ורוב האנשים הלפטינים שאני מכיר, שעברו את התוכנית הזו לפני כמה חודשים או כמה שנים, שומרים עליו.
אז הדבר הראשון, העיקרון הראשון, או הפרה-עיקרון הראשון, זה קודם כל שתפריטים לא עובדים. אם תפריטים היו עובדים, אתם לא הייתם מקשיבים לפודקאסט הזה. כי כל מה שאתם צריכים לכתוב בגוגל, זה "תפריט דיאטה גברים", ואתם מקבלים משהו כמו מיליון וחצי תוצאות, תוך שנייה וחצי. אז אם תפריטים היו עובדים, לי, למען האמת, לא הייתה עבודה.
אבל מה הבעיה? שאנחנו לא מסוגלים ליישם את אותן המלצות. אנחנו לא מסוגלים לעקוב אחרי אותם תפריטים. כי תפריטים הם גם מאוד מאוד קשיחים, וגם שוב, אם בתפריט כתוב חזה עוף 200 גרם, ואני באמצע עכשיו שום מקום, באמצע איזה פגישה בבאר שבע בעבודה, ואני לא מסוגל למדוד עכשיו את ה-200 גרם חזה עוף, ואין לי חזה עוף, אז מה אני עושה? בגלל זה תפריטים, להערכתי ולדעתי, לא עובדים ל-95% מהאנשים. עקרונות עובדים. כי הם גמישים. עיקרון, אני יכול להכיל אותו, גם אם אני כל היום בבית, גם אם אני עובד כל היום מהמשרד, גם אם כרגע אני בחופשה בחו"ל, תמיד אני יכול למצוא את הדרך לעקוב אחרי העקרונות שלי. ולכן הם מצד אחד גם גמישים, אבל מצד שני, נותנים לנו את התוצאה שאנחנו רוצים.
ושוב אני מזכיר לכם, מאזן קלורי, כלומר, ההבדל, ההפרש בין הקלוריות שאנחנו שורפים, לקלוריות שאנחנו מכניסים פנימה, הוא בסופו של דבר מה שיקבע לנו את משקל הגוף. אנחנו לא מתווכחים עם פיזיולוגיה בסיסית של הגוף, עם החוק הראשון של תרמודינמיקה. מאזן קלורי הוא מאוד חשוב, אבל מה הבעיה? שכשאנחנו מנסים לשלוט בו על ידי ספירת קלוריות, אנחנו נכשלים רוב הזמן. הדרך היחידה לשלוט בו היא דרך הגוף. היא דרך איזון הורמונלי פנימי, איזון לפטיני, שאנחנו רוצים להשיג דרך השיטה.
העיקרון הראשון הוא, למעשה, צריכת מים מספקת, שדיברנו עליו גם בפרקים הקודמים. בין 20 ל-30 אחוז מאיתותי הרעב שלנו הם למעשה איתותי צמא. ולכן ברגע שאנחנו לא מספקים לגוף שלנו, שאגב, הוא בנוי בין 70 ל-85 אחוז מים, אנחנו לא מספקים לו מספיק מים, אנחנו למעשה גורמים לגוף שלנו להיכנס למצב של סטרס. מצב הישרדותי, שאגב, רוב הישראלים נמצאים במצב של התייבשות כרונית, שהתסמינים שלה הם עליות וירידות באנרגיה, אכילה מוגברת, שינה ברמה הרבה פחות טובה ממה שהיא הייתה יכולה להיות, השמנה כמובן לאורך זמן, ואלו תסמינים שאנחנו פשוט לא רוצים לחוות.
ולכן אנחנו יכולים לפתור את כל הסערה הזו בצורה מאוד מאוד פשוטה, להכניס… לגברים זה בין 2.5 ל-4 ליטר מים ביום, בדגש על שתיית מים אסטרטגית לפני ארוחה. שתי כוסות מים לפני כל ארוחה שלנו. סופר חשוב, חברים, ומוכח מחקרית, יכול להפחית לכם את הצריכה הקלורית, ככה, ב-20 אחוז. הייתם קונים את זה? לא משנה מה, גם אם אני אוכל את כל הדברים שאני הכי רוצה, והדברים המשמינים, quote unquote, עדיין אני יכול להוריד את הצריכה הקלורית שלי בצורה משמעותית, על ידי צריכת מים.
העיקרון השני, זה למעשה עיקרון של צפיפות קלורית. אז שוב אני מזכיר לנו מהפרקים הקודמים, שיש לנו וסת מזון, וסת נפח מזון בגוף, של שני קילוגרם מזון. כלומר, הגוף שלנו, לא משנה מה, לאורך זמן, בממוצע כמובן, ידרוש מאיתנו בין 1.7 קילו ל-2.2 קילו של מזון, ולכן אנחנו לא יכולים לרמות אותו. אנחנו לא יכולים לנסות לאכול פחות כדי לרזות, זה מיתוס, זה לא יכול לקרות.
אז אם וסת המזון שלנו הוא שני קילוגרם, השאלה היא מה אנחנו מכניסים בתוך השני קילוגרם האלה, שיעזרו לנו לרזות. עכשיו, ככל שכמות הקלוריות פר 100 גרם, נגיד, תהיה יותר קטנה, כך נוכל לאכול יותר ועדיין להכניס פחות קלוריות. סתם בואו אני אתן לכם כל מיני, נקרא לזה השוואות קטנות. כף שמן זית אחת שווה 300 גרם תותים. תחשבו שנייה על כף שמן זית קטנה שמגניבים לנו לסלט או לפסטה, ואנחנו אפילו לא מרגישים אותה, ומה ההשפעה שלה על הרעב שלנו ועל השובע שלנו? כמעט כלום. אל מול 300 גרם תותים, יותר מחצי חבילה גדולה.
100 גרם פיצוחים, שרובנו מפצחים עם החברים ככה באיזה ערב חמישי או מוצ"ש בלי לשים לב בכלל, שווים לנו ארבעה תפוחי אדמה ענקיים, ארבעה תפוחי אדמה גדולים, או חצי קילו של אורז, חברים. עכשיו, תדמיינו לעצמכם שנייה חצי קילו אורז, ארבעה תפוחי אדמה גדולים. מה יותר משביע אתכם? 100 גרם פיצוחים או ארבעה תפוחי אדמה גדולים או חצי קילו אורז? אוקיי? אין בכלל השוואה, ולכן העיקרון הזה של צפיפות קלורית הוא כל כך קריטי להרזיה.
עוד. כף נוטלה, שכולנו מגניבים ככה מדי פעם, גם אני חוטא בזה, מודה, שווה לנו חצי קילוגרם של אבטיח ו-80 גרם של בולגרית, שזה בערך באמת קוביה ככה לבן אדם אחד, כמה קוביות. אוקיי? אתם יכולים להבין את זה? כף נוטלה שאנחנו ככה… בתוך כדי. עכשיו, אם אנחנו לוקחים את אותו אדם, שהוא, שוב, אני יכול להתחבר לזה הכי בעולם, שגונב עוד איזה כף שמן זית עם הסלט, ועוד איזה כף נוטלה, ו-100 גרם פיצוחים בערב, אתם קולטים כמה נפח מזון קטן הוא הכניס ללעומת כמה קלוריות שהיו יכולות כל כך הרבה יותר להשביע אותו ממאכלים שהם לא דיאטטיים, אוקיי? 300 גרם תותים, ארבעה תפוחי אדמה גדולים, חצי קילו אורז, חצי קילו אבטיח, 80 גרם בולגרית. אנחנו לא מדברים פה על פריכיות אורז עם חזה עוף בלי שמן. אנחנו לא מדברים על הדברים האלה. אנחנו מדברים על מאכלים עם צפיפות קלורית, מה שאנחנו קוראים לו, נמוכה באופן יחסי, שמאפשרים לנו לאכול הרבה וגם לשבוע הרבה, אבל גם לשקול מעט. אז זה העיקרון השני.
העיקרון השלישי זה חלבון כבסיס הארוחה. וזה קריצה קטנה לכל החבר'ה הקטוגנים או פלאו שמביניכם, שאומרים עכשיו, 'מה חלבון? לימדו אותנו ששומן זה הכי משביע ושומן זה הכי מרזה.' אז חברים, עם כל הכבוד לכל המחקרים ולכל הוורסיות השונות של דיאטת אטקינס שהתפתחו לנו במהלך השנים, בסופו של דבר המדע מוכיח חד משמעית שחלבון הוא אב המזון המשביע ביותר. מקום ראשון, by far.
אגב, מי מקום שני, שומן או פחמימה? מה אתם אומרים?
פחמימה. פחמימה נמצאת במקום השני. מה ששם את השומן במקום השלישי והאחרון ברשימת אבות המזון המשביעים ביותר. אז כל החבר'ה שעכשיו יש להם חברים שאומרים להם, 'מה, אני אוכל סטייקים של חצי קילו ביום ואני אוכל כל היום שומן ואני מרזה', כן, לאורך זמן קצר אולי זה יקרה, בעיקר בגלל הבחילות שיהיו לכם [מגחך], אבל לאורך זמן מאוד מאוד קשה להחזיק את זה, ובוא'נה, אנחנו גם אוהבים פחמימות, אז למה לא לאכול אותן?
עיקרון מספר ארבע. אפרופו פחמימות, אז אלו פחמימות? פחמימות שמתפרקות לאט, אוקיי? פחמימות מלאות. אגב, בעיקר קטניות שעשירות בנוסף לפחמימות קטנות שלא מתפרקות לנו שנקראות סיבים תזונתיים שתורמות לתחושת השובע. בנוסף לזה, קטניות גם מכילות המון חלבון, ששוב, עיקרון מספר שלוש, הוא אב המזון המשביע ביותר.
פחמימות מלאות תורמות משמעותית לתחושת השובע. וכאן הטעות מספר אחת של כל לפטיני מתחיל, הרבה פעמים זה להוריד בצורה דרסטית את כמות הפחמימות שאנחנו אוכלים ביום. עכשיו, לפעמים זה נדרש, כי אנחנו אוכלים באמת כמות פסיכית של פחמימות, בגלל אפקט החסימה. אבל הדבר שאני הכי לא רוצה שתיקחו מכאן ותעשו אותו, זה להוריד פחמימות לחלוטין, לא לאכול פחמימות בכלל.
אחד, קודם כל, גורם בוודאות לתת-צריכה של סיבים תזונתיים. אתם לא יכולים להגיע למספיק סיבים תזונתיים כתוצאה מהירקות שאתם אוכלים לבד, נתחיל מזה. הסיבה השנייה שזו טעות, היא כי אנחנו למעשה מעלים משמעותית את הצפיפות הקלורית שלנו. תחשבו על צלחת של 400 גרם סטייק, מאוד מאוד מאוד שמן ומאוד צפוף קלורית, ונהדר, אנחנו מאוד אוהבים סטייקים, רק העניין של הפרופורציות הוא המשנה כאן, ועוד 400 גרם של ירקות. נהדר. צפיפות קלורית ממוצעת באזור ה-200, 250. 200 אולי, פלוס מינוס. אבל במידה ואנחנו נחצה את כמות הסטייק בחצי ונכניס במקומו פחמימות. אגב, גם אורז, גם תפוחי אדמה, הכל בסדר. שוב, תלוי באיזה שלב בתוכנית ותלוי באיזה שלב בתהליך שלכם אתם נמצאים. תכף אנחנו נדבר על תהליך הפירמוט. אבל גם אורז וגם תפוחי אדמה, אבל אם אפשר קטניות, שזה, נקרא לזה הפחמימות הלפטיניות ביותר, יפחית לנו את הצריכה הקלורית בצורה משמעותית אפילו ל-120, 130 קלוריות פר 100 גרם. עכשיו, שוב, אני לא מדבר על קלוריות כדי שתספרו אותן, אני מדבר כדי לחנך אותנו לצפיפות קלורית נמוכה כדי שנוכל לאכול מלא ולשקול מעט.
אז חברים, לסיכום, רק אם אנחנו נהיה שבעים וללא חשקים בתהליך ההרזיה, רק אז אנחנו נצליח ליישם את מה שאנחנו יודעים שאנחנו צריכים לעשות. במידה והגוף שלנו יתנגד לתהליך ההרזיה, הוא פשוט ישים לנו מקל בגלגלים ואנחנו לא נצליח להתקדם.
וארבעת העקרונות האלה הם הבסיס והם ההתחלה. צריכת מים מספקת, צפיפות קלורית נמוכה, חלבון כבסיס ארוחה ושילוב פחמימות שמתפרקות לאט.
ואז נשאלת השאלה, אוקיי, איך אנחנו עושים את זה, באיזה sequence? על זה אנחנו נדבר בפרקים הבאים כמובן, אבל מאוד חשוב להבין שיש שלב שנקרא הניקוי הלפטיני בתהליך שלנו, שהוא שלב שבו אנחנו כן מגבילים צריכה בצורה נקודתית, אנחנו קוראים לזה לוקחים חופשה מתוכננת ממאכלים שאנחנו יודעים שגורמים לאפקט החסימה. אבל ההבדל המשמעותי שבמידה ואנחנו מכניסים מספיק מים והצפיפות הקלורית שלנו מספיק קטנה, כלומר, אנחנו מכניסים נפח מזון גדול, אנחנו מכניסים חלבון כבסיס ארוחה ואנחנו מוסיפים את הפחמימות הלפטיניות, סוף סוף, אולי לראשונה בחיינו, אנחנו מצליחים לעמוד אל מול המאפה הזה, או לעמוד אל מול קופסת העוגיות או הגלידה או הפיצה בערב, ולהגיד להם "לא עכשיו", ולהיות שלמים עם זה.
[מוזיקת סיום]
זהו, חברים, אנחנו סיימנו את הפרק החמישי. בפרק הבא אנחנו נדבר על הסודות ליצירת מוטיבציית-על לשינוי, או מודל ארבעת שכבות המוטיבציה. הולך להיות מרתק, וגם לא רק לתהליך הרזייה. בכלל, באופן כללי, לדעתי, יש פה כלים שיכולים לעזור לכם בכל תחום בחיים.
יאללה, חברים, נתראה. ביי ביי.
לעוד פרקים של הפודקאסט לחצו על שם הפודקאסט למטה
Comments