למה זה נראה שהמודעות לכושר גופני וקבוצות ריצה צצות בכל פינה, אבל שיעורי ההשמנה רק עולים? היום בפרק הרביעי נדון למה 95% מאימוני הכושר הם למעשה בזבוז זמן למטרת השמנה, נדבר על מחקרים ספציפיים שידהימו אתכם ומהם 2 אימוני הכושר שאני כן ממליץ להרזיה בשיטה הלפטינית.
תאריך עליית הפרק לאוויר: 16/02/2022.
[מוזיקת פתיחה]
היי חברים יקרים, ברוכים הבאים לפודקאסט הרשמי של "אבא חטוב", התוכנית שתלמד אתכם איך להוריד את הכרס ולהרגיש בשיא שלכם בכל גיל, מבלי לספור קלוריות, להרעיב את עצמכם, לעקוב בדקדקנות אחרי תפריט דיאטטי, או אפילו, כמו שנדבר היום, מבלי לעשות ספורט.
את אתגר "אבא חטוב" עברו נכון להיום מעל 15 אלף גברים בישראל, שהצליחו להחזיר לעצמם את הבריאות והאנרגיה והביטחון העצמי, שבאמת מגיע להם. המטרה של הפודקאסט הזה הוא להקנות לכם את הכלים, ההבנה, הידע והמוטיבציה, כדי באמת לרדת במשקל פעם אחת ולתמיד.
אני צביק עינב, מייסד אתגר "אבא חטוב", 32 קילו פחות, והמנחה שלכם, והיום אנחנו הולכים לדבר על פרדוקס הכושר המשמין: איך למעשה גיליתי כמאמן כושר שאין שום קשר בין ספורט להרזייה? מה המחקרים אומרים? ומה הם סוגי אימוני הכושר שכן מומלצים לעשות כדי להרזות? אני מזכיר לכם בשיטה הלפטינית להוריד את משקל האיזון של הגוף, לאזן את ההורמונים ולגרום לירידה במשקל אחת ולתמיד. אז יאללה, בואו נתחיל.
אוקיי, חברים יקרים, ברוכים הבאים לפרק הרביעי בפודקאסט "אבא חטוב". וכבר אני אגיד, כמו כל תחילת פרק, שאם עדיין לא האזנתם לפרק מספר אחד, בו אני מדבר על אפקט החסימה וריבאונד גרליני והסיבה האמיתית שכולנו נכשלים שוב ושוב בדיאטות, בבקשה מכם, עצרו כרגע את ההאזנה לפרק הזה, לכו לפרק מספר אחד, תאזינו לו, אחרת פשוט לא יהיה לכם שלם כל מה שאני מדבר עליו כאן, כי הכל נבנה בצורה הדרגתית.
אז אם כן האזנתם לפרק מספר אחד, בואו נתחיל ישר עם פרדוקס הכושר המשמין. למעשה, אני טוען, ותיכף אני הולך להוכיח את הטענה שלי, שרוב אימוני הכושר, אם לא כל אימוני הכושר, הם בזבוז זמן למטרות הרזייה.
עכשיו, אני אתחיל עם הניסיון האישי שלי קודם כל, והסיפור האישי שלי. אני כשניסיתי לרזות וניסיתי לרדת במשקל, ניסיתי המון דברים: ניסיתי לספור קלוריות, ניסיתי ללכת ולשבת בקבוצות הרזייה, ושכל שבוע ישקלו אותי, ואני אגיד מה אכלתי, וירדתי 200 גרם, וירדתי 700 גרם, ועליתי קילו, וירדתי קילו, זה לא עבד לי. ניסיתי שייקים, ניסיתי כדורים, ניסיתי ללכת לכמה ימים, ולעשות מה שנקרא, ניקוי רעלים.
שום דבר לא הצליח לעבוד. למה? כי תמיד הייתה לי את אותה הבעיה. בשעה 10 בלילה, בשעה 11 בלילה, היה משתלט עלי השד של המתוק, ופה פחות או יותר זה היה נגמר, או של הפיצה, ופה פחות או יותר זה היה נגמר. לא משנה מה עשיתי, גם אם ידעתי הכל, ואת כל הנקודות, ואת כל הקלוריות, לא הצלחתי לעמוד בזה, ולכן זה לא שינה שום דבר.
עכשיו, אחרי כל הניסיונות הכושלים האלה, אחד מהדברים האחרונים שניסיתי, לפני שהלכתי לכל התחום ההורמונלי, ולמעשה גיליתי ופיתחתי את השיטה הלפטינית, אמרתי לעצמי, טוב צביקה, כנראה שאין לך מספיק משמעת עצמית כדי להיות בתזונה בריאה, אז בוא עכשיו ננסה להביא את זה מהפעילות הגופנית.
עכשיו, אני ספורטאי עבר, בוגר שני מרתונים, הלסינקי 2011 ותל אביב 2012. יודע לרוץ, די אוהב לרוץ, חוץ ממתי באמת שהייתי 100 קילו, שזה היה קצת לא נעים, אבל יודע לעשות ספורט. אז מה שעשיתי, אמרתי לעצמי, טוב, אני נכנס עכשיו למשטר, של 4-5 פעמים בשבוע, לרוץ בין 5 ל-10 קילומטר ביום.
אוקיי, נהדר, מצוין. נכנסתי לכושר מאוד מהר, הרגשתי טוב עם עצמי, כי פעילות גופנית היא נהדרת אגב. אני האחרון שיגיד שפעילות גופנית היא לא נהדרת. אני מאמן כושר, חברים, מ-2009, זה 10 השנים הראשונות של הקריירה שלי, זה מה שעשיתי, אימנתי אנשים. ולכן אין לי שום דבר רע להגיד על פעילות גופנית, חוץ מזה שהיא בכלל לא מועילה להרזייה, ותיכף אנחנו גם נבין מה המחקרים אומרים ולמה זה נכון.
אז אמרתי לעצמי, יאללה, צביקה, בוא תביא את זה מה… במקום מהתזונה, מהפעילות הגופנית. התחלתי להתאמן, ובשלושה חודשים עליתי בערך משהו כמו חמישה קילוגרם נוספים. זה היה הנקודת שבירה שלי, כי הייתי 96, עשיתי שלושה חודשים של אימוני כושר, עליתי ל-101 קילו, כי לא הצלחתי לעמוד בזה, הייתי רעב, הייתי חוזר חזרה מאימון של 8-10 קילומטר והייתי מגיע למצב שאני יכול לאכול חצי מקרר. אני פשוט בור ללא תחתית. וכמה שהייתי בור ללא תחתית לפני האסטרטגיה הזו, אחרי האסטרטגיה הזו מבחינתי זה היה פשוט הקש ששבר את גב הגמל. אני עליתי מעל ה-100 קילו, שלוש ספרות, וזה השלב שבו אמרתי, לא מעניין אותי כלום, אני פותר את הבעיה הזו ואני מתייחס לזה בצורה הכי רצינית שיש, ואז כל הסיפור של "אבא חטוב" והשיטה הלפטינית ותהליך ההרזייה שלי התגלגל.
עכשיו, לא מספיק שראיתי את זה על עצמי, גם ראיתי את זה על המתאמנים שלי. לפני הקורונה היו לנו קבוצות ריצה לנשים מתחילות בעיקר, גם לגברים. היו לנו… אימנתי מעל ל-700 אנשים בתהליך של 4 שנים, למעשה, של בניית קבוצות הריצה שלנו. התחלנו מטבעון, עברנו לפרדס חנה, ואחרי זה גם קצת ביקנעם. ואני יכול להגיד לכם שכל המתאמנים שלי רצו… 90% מהם רצו להוריד במשקל. וחשבו, שאם אני אגיע ואני אתחיל לרוץ, אז אני אתחיל לרדת במשקל. ואני יכול להגיד לכם שהייתה מן איזה אכזבה קולקטיבית מסוימת, של רוב המתאמנות ורוב המתאמנים כשהם גילו שאני רץ, אבל אני לא מרזה. איך זה יכול להיות, שאני הכנסתי שלושה אימונים בשבוע, אני הרבה יותר פעיל, אבל אני בכלל לא מרזה?
ובאיזשהו שלב אני זוכר שהייתי חייב להרגיע אותן, הייתי חייב להגיד, תקשיבו, אתן לא הולכות לרזות בחודש-חודשיים הראשונים לפחות, אוקיי? כי זה היה כל כך זניח, ההוצאה הקלורית, תיכף אנחנו נבין את זה מבחינת המספרים, אבל זה היה כל כך זניח לעומת הדבר המרכזי, שלמעשה גורם לנו להרזות או להשמין, שהוא האיזון ההורמונלי שלנו, זה The Body Set Weight, משקל האיזון של הגוף, אותו תרמוסטט פנימי, שהגוף שלנו דרכו מחליט מהו המשקל האידיאלי שלנו.
אז זה הניסיון שלי ואני יכול להגיד לכם שאחד מהדברים שבאמת פתרו את זה, זה באמת השיטה הלפטינית, אתגר "אבא חטוב", שבה למעשה בהתחלה הייתי משלב בין אותו תהליך של… תהליך של ריצה למתחילים ביחד עם תהליך ההרזייה, ואז זה נתן את התוצאות המנצחות. למעשה משם התחיל אתגר "אבא חטוב". עשיתי פיילוט עם אותם מתאמנים גברים של תהליך ההרזייה של אתגר "אבא חטוב", שהיה ממש בקטנה באותה תקופה, והם פשוט קיבלו תוצאות מדהימות וסוף סוף הצליחו לרדת במשקל. אנשים שהתאמנו אצלי חצי שנה ולא ירדו גרם, פתאום ירדו בשלושה חודשים 8 קילו, 10 קילו, 17 קילו, 22 קילו.
אז קודם כל בואו נסתכל על מה לימדו אותנו. לימדו אותנו שכושר ותזונה להרזייה הולכים ביחד, אוקיי? זה פיפטי-פיפטי. אי אפשר לרדת בלי לעשות כושר, אי אפשר לרדת בלי לשמור על התזונה. את זה רובנו מבינים אינטואיטיבית. הבעיה היא שזה לא נכון. בפועל, בואו נסתכל על כמה מחקרים. קודם כל, כמות הכושר הגופני והמודעות לכושר גופני עלתה בחמישים שנה האחרונות בצורה מטאורית, וכך גם, כמובן, מגפת ההשמנה, הסכרת סוג 2, כל הדברים שאנחנו מנסים להימנע מהם.
במחקר שבוצע על שמונה ארצות גילו שמי שעושה הכי הרבה ספורט, איזו ארץ מתהדרת בהכי הרבה פעילות גופנית? אמריקה! ארצות הברית. הם מגפת ההשמנה! ומי עושה הכי פחות ספורט? האיטלקים וההולנדים, שחווים כשליש מההשמנה בארצות הברית, פלוס מינוס.
בואו ניקח עוד דבר. מחקרים הראו שלפעילות גופנית יש השפעה זניחה על הרזייה. לקחו אנשים שביצעו אימונים אירוביים שש פעמים בשבוע, במשך שנה. כמה אתם חושבים שהם ירדו? וכמובן, לא נתנו להם שום ידע לגבי תהליך האיזון הלפטיני, או כל דבר אחר. כמה הם ירדו? גברים, אני מזכיר לכם, שישה אימונים בשבוע למשך שנה, אימונים אירוביים, קילו ו-800 גרם בשנה גברים ירדו, נשים ירדו קילו נקודה ארבע! אוקיי, אתם יכולים להבין, זה כל כך זניח.
אגב, עוד משהו, אחד המחקרים הגדולים שנעשו בתחום התזונה, בחן 39 אלף נשים לאורך עשר שנים. חלקן התאמנו ארבע, חמש, שש פעמים בשבוע, וחלקן לא התאמנו בכלל. שום שינוי לא הובחן במשקל שלהם, גם לא במשקל הכולל וגם לא באחוזי שומן, אגב, מי שאומר לעצמו, אוקיי, הם לא ירדו, אבל השריר הפך לשומן. לא נכון! זה לא נכון. שום שינוי לא היה שם.
בנוסף לזה, היו מחקרים שהראו, מחקר דני ספציפית, שלקח אנשים לא פעילים, ואימנו אותם במשך כמה חודשים כדי לרוץ מרתון מלא של 42.2 קילומטרים. פעילות שאנחנו יכולים לשרוף בה בין 2,000 ל-3,500 קלוריות, חברים, כביכול זה חצי קילו, רק במרתון.
ומה קרה? בכל החודשים האלה של האימונים, גברים ירדו 2.3 קילוגרם, ונשים לא ירדו בכלל! היו כאלה, כמובן, זה ממוצע, היו כאלה שירדו קצת, היו כאלה שעלו קצת. מוזר מאוד.
אז בואו נשאל אתכם שאלה - מהו האינטרס להגיד שפעילות גופנית היא שווה לתזונה מבחינת הרזייה? של מי האינטרס הזה שאנחנו נעשה הרבה פעילות גופנית, או להסיט את השיח מתזונה לפעילות גופנית? של חברות המזון, חברים יקרים. חברות המזון יכולות לבוא ולהגיד לכם, כן, שתה את הקולה הזו, היא שוות ערך לרבע שעה או עשרים דקות של ריצה, וסגרת את הפינה, או ספינינג, וסגרת את הפינה. אז אתה גם יכול לשתות את הקולה, או אתה גם יכול לאכול את הצ'יפס, או אתה גם יכול לאכול את הדונאט, ואתה עדיין תפצה על זה עם פעילות גופנית.
אז התשובה היא חד משמעית לא, חברים. ואני נתתי לכם רק טעימה קטנה מתוך עשרות מחקרים, שאני בדקתי אותם לקראת הפודקאסט הזה, לקראת הפרק הזה.
אז בטח עכשיו אתם שואלים את עצמכם, טוב צביקה, סבבה, ספורט לא מרזה, אבל הבעיה שלנו זה שאנחנו כל היום יושבים, ואנחנו כל היום או יושבים באוטו, או יושבים במשרד, או יושבים על הספה בבית, ואנחנו לא עושים את הפעילות הגופנית שאנשים היו עושים פעם.
אז התשובה היא, גם זה חברים לא כל כך נכון. היו מחקרים שבדקו חברות שמתנהגות בצורה… כמו שאנחנו התנהגנו לפני אלף שנה, אלפיים שנה, אפילו שמונים ומאה שנה, חברות שקיימות היום שמתנהגות בצורה הזו, קצת פחות מודרניות. ומה שהם ראו, שמבחינת ההוצאה הקלורית שלהם במהלך היום, היא די זהה להוצאה הקלורית של אותו עובד משרד, אוקיי?
למה? כי ההוצאה הקלורית לא מושפעת רק מפעילות גופנית, או מהליכה, או מזה שאני סוחב את דלי המים אל השבט שלי, אלא היא מושפעת בעיקר, הגורם המרכזי שמשפיע עליה הוא חילוף חומרים במנוחה. מה שנקרא "The Body Basal Metabolic Rate", אוקיי? החילוף החומרים הבסיסי שלנו. מה שנקרא, כמה קלוריות אנחנו שורפים בזה שאנחנו חיים, פשוט נחים, נושמים, דופק, מצמוץ, פעילות של איברים פנימיים, וזהו הדבר המרכזי שגורם להוצאה הקלורית שלנו.
ואני מזכיר לנו, האיזון בין כמות הקלוריות שיוצאת לבין כמות הקלוריות שנכנסת, הוא זה שבסופו של דבר יקבע את משקל הגוף שלנו. אבל כדי לשלוט בכמות… במאזן הזה, הדבר הכי גרוע שאפשר לעשות זה לספור קלוריות וזה להגביל כמויות וזה לעשות פעילות גופנית מכוונת להרזייה. זה הדבר הכי גרוע שאפשר לעשות.
למה? עוד דוגמא, ברגע שאנחנו עושים פעילות גופנית, נגיד רצנו חצי שעה, אמנם שרפנו 300, 400 קלוריות, 250 קלוריות, 200 קלוריות, אבל אנחנו נוציא פחות קלוריות בפעילות גופנית בלתי נשלטת. אוקיי? הגוף שלנו יהיה קצת יותר רגוע, קצת פחות תזזיתי, יכול להיות שאנחנו קצת יותר נרצה לשבת ופחות לעמוד, יכול להיות שאנחנו קצת פחות נקפוץ עם הרגל, אוקיי? שהרגל קופצת כזה, משהו שלי קורה בערך כמעט כל היום, בגלל הנטייה שלי להיפראקטיביות. אנחנו פחות… נוציא פחות קלוריות על פעילות גופנית בלתי נשלטת. ואז הגוף שלנו פלוס מינוס יתאזן לאותו משקל איזון, Body Set Weight, שנקבע על ידי, נו, אתם כבר מאסטרים - האיזון ההורמונלי והלפטיני שלנו. אגב, גבר ממוצע, פלוס מינוס, רק כדי לחיות ולשמור על המשקל שלו, מוציא משהו כמו 2,300, 2,500, 2,700 קלוריות ביום.
אז מהי המשמעות של כל מה שדיברנו עד עכשיו? הדבר המרכזי, שימו לב שאני לא אומר היחיד, שמשפיע לנו על משקל הגוף, הוא האיזון הלפטיני שלנו. עד כמה אנחנו נמצאים באפקט החסימה? עד כמה אנחנו נמצאים בריבאונד הגרליני? עד כמה שני ההורמונים האלה, הורמוני הרעב והשובע שלנו, נמצאים תחת שליטה? ומהו המשקל התרמוסטט הפנימי, משקל האיזון, The Body Set Weight, שהגוף שלנו מאותת לנו שבו אנחנו צריכים להיות? אנחנו צריכים לגרום לגוף שלנו להבין שמשקל האיזון שלנו הוא המשקל שאנחנו רוצים להיות בו.
למעשה, לשכנע את הגוף שלנו על ידי תהליך האיזון ההורמונלי, שהתחלנו לדבר עליו בפרקים הקודמים, שהוא צריך להוריד את משקל האיזון, שהכל בסדר, שסוף סוף יש מספיק הורמון שובע, מספיק לפטין, הסרנו את אפקט החסימה, אין שום צורך לאכול יותר, וצריך לפעול הרבה יותר. ואז גם אתם תראו, לא רק שמשקל האיזון שלכם ירד, אלא שהמוטיבציה והיכולת והחשק לפעול ולזוז ולעשות פעילות גופנית, יגדל באופן טבעי. גם חוסר מוטיבציה לבצע פעילות גופנית עלולה להיגרם כתוצאה מחוסר איזון הורמונלי.
עכשיו, הדבר האחרון שאנחנו רוצים לדבר עליו, הוא ההמלצות האישיות שלי. מהם שני סוגי האימונים שאני ממליץ לאנשים שהם בתהליך שלנו לבצע על מנת לשמור על מסת השריר שלהם בתהליך ההרזייה. למה? כי אנחנו רוצים להגן על אותו חילוף חומרים בסיסי, Basal Metabolic Rate, ובנוסף לזה אנחנו גם לא רוצים ליצור מצב שבו אנחנו מאבדים מסת שריר, ולמעשה נראים פחות טוב ממה שהיינו רוצים להיראות במשקל היעד שלנו.
ככל שאנחנו נצליח לשמר יותר את מסת השריר, וגם לגברים וגם לנשים, כך הגוף שלנו ייראה הרבה יותר חטוב. ולכן ההמלצה הראשונה שלי, והכי חשובה למי שכן רוצה לעשות ספורט, כמובן שזה לא חובה, הוא אימוני כוח, אימוני משקולות, זה יכול להיות אימוני משקל גוף, TRX, גומיות, משקולות, מה שאתם רוצים, כדי לשמור על ה-Basal Metabolic Rate, כדי לגרום לגוף שלנו לא להוריד, או להוריד בצורה מינימלית ככל הניתן, את חילוף החומרים הבסיסי ואת מסת השריר שלו, גם מבחינה של עלייה מחודשת, וגם מבחינת האסתטיקה.
בנוסף לזה, עוד המלצה שלי, אלו הליכות, הליכות ארוכות, הליכות רגועות, של 2, 3, 4, 5, 10 קילומטר, כמה שאתם מסוגלים לבצע בצורה טובה. הקצב לא חשוב חברים, כי בסופו של דבר, המטרה של ההליכות האלה היא כן להגדיל את ההוצאה הקלורית שלנו, אז אנחנו נגדיל אותה ב… ויש נוסחה מאוד מאוד פשוטה, אם אני שוקל 100 קילו ואני מבצע הליכה של 5 קילומטר, אז אני אשרוף, פלוס מינוס, כ-500 קלוריות.
לא משנה באיזה קצב, משנה באיזה קצב בשביל תהליך שנקרא after burn, שריפה של קלוריות לאחר הפעילות, אבל אותי פחות מעניין האפטר ברן. למה? כי אני רוצה לוודא שהורמון הגרלין, הורמון הרעב שלי, נשאר רגוע. ובגלל זה אני רוצה לבצע פעילות גופנית שהיא לא אינטנסיבית. אז כן, אני עדיין שורף את ה-300, 400, 500, 700 קלוריות שלי בפעילות, אני עדיין מגדיל את ההוצאה הקלורית שלי, אבל אני לא מעיר את השד הגרליני, את אותו הורמון רעב, שגורם לנו בסופו של דבר לריבאונד גרליני ולאפקט החסימה.
ולכן, אחרי הליכה של 4-5 קילומטר, אני לא אחזור הביתה ויפרק את כל המקרר. ולכן, הליכות ואימוני כוח, אלו האימונים שאני ממליץ לתהליך ההרזייה בשיטה הלפטינית.
עכשיו, האם זה חובה? התשובה היא חד משמעית, לא. החובה היחידה להרזייה, היא לבצע את תהליך האיזון ההורמונלי. להסיר את אפקט החסימה, ולהזיז את משקל האיזון למשקל תקין, ולשמור על זה כל החיים, אנחנו כמובן נדבר על זה בהרחבה בפרקים הבאים.
[מוזיקת סיום]
אז זהו חברים יקרים, אנחנו סיימנו את פרק מספר 4 בפודקאסט "אבא חטוב". בפרק הבא אנחנו הולכים לדבר על סוד מאוד מאוד מרכזי שנקרא דחיסות קלורית, צפיפות קלורית. איך אנחנו יכולים לאכול כמויות גדולות ובכיף, וכמובן, תוך כדי שאנחנו מאזנים את ההורמונים שלנו, ויורדים במשקל.
והדבר האחרון שאני מבקש מכם לעשות, כמו כל פעם, זה למצוא מישהו אחד שחייב לשמוע את זה, שכל כך מתאמץ בפעילות גופנית לצורך הרזייה. פעילות גופנית היא נהדרת, אבל היא לא יעילה לצורך הרזייה, כמו תהליך של איזון הורמונלי. ולשלוח לו את הפרק הזה בפודקאסט, כי הוא פשוט חייב לשמוע את זה ולהבין שיש דרך אחרת להוריד את הכרס, לרדת במשקל, בלי לספור קלוריות, בלי לעשות ספורט לצורכי הרזייה. אם אתה אוהב לעשות, ללכת לשחק כדורגל פעמיים בשבוע עם החברים, be my guest, אבל אל תעשה את זה לצורך הרזייה. וכמובן, איך לשמור על זה פור לייף.
זהו חברים, שיהיה לכם אחלה שבוע, נתראה בפרק הבא. ביי ביי.
לעוד פרקים של הפודקאסט לחצו על שם הפודקאסט למטה
Comments